Эмоциональное выгорание: как не попасть в него и как выбраться

Об этом рассказал основатель и генеральный директор компании Zoon Илья Мутовин на вебинаре «Эмоциональное выгорание: как не попасть в него и как выбраться?».

Чем отличается эмоциональное выгорание от банальной усталости или лени, как распознать состояние беспомощности на первых этапах, что делать, чтобы день был продуктивным, и как выбраться, если все-таки все симптомы эмоционального выгорания налицо? На эти и еще многие вопросы ответил Илья Мутовин во время вебинара.

Эмоциональное выгорание — это стабильное или нарастающее чувство эмоционального истощения. Если вы ранее с энтузиазмом брались за новые задачи, решали проблемы и мечтали о развитии какого-либо проекта, то при выгорании у вас нет сил заниматься тем, чем хотелось бы.

Однако здесь нужно быть осторожнее с другими понятиями — усталость, депрессия, лень и прочее. Если ваше настроение испортилось из-за ряда внешних факторов, — это, скорее, усталость, чем выгорание. Не стоит вешать на себя преждевременные ярлыки. Сначала убедитесь во всех своих симптомах и попытайтесь спасти продуктивность своего рабочего дня. Как? Расскажем.

Итак, как же распознать проблему, чтобы оперативно начать ее решать. Симптомы эмоционального выгорания:

Илья Мутовин отмечает, что, если вы обнаружили у себя 1-2 пункта из перечисленных симптомов, — это банальная усталость. Внимание на свое состояние стоит обратить, когда с реальностью совпадет от 3 пунктов.

Каждый день вы заставляете себя делать то, чего вы делать не хотите. Вы крутитесь как белка в колесе, повторяя одни и те же действия. Главное отличие вас от белки — вы понимаете, что замкнутый круг — не лучшие перспективы, но выбраться из колеса кажется невозможным. Итак, основной источник эмоционального выгорания — это регулярное совершение действий, которые вы делать не хотите.

В вашем состоянии беспомощности «виновата» эволюция. Еще в древности вожак племени имел все самое необходимое — свет, тепло, еду. Поэтому люди боролись за «статус» в обществе. Сейчас же у каждого из нас есть картинка идеала, к которому мы стремимся. А мозг выявил какой-то принцип действий, выполняя которые вы кажетесь ближе к своему идеальному статусу. Поэтому вам и приходится делать то, что вы не хотите делать. Нагрузкой к этому всему идут и современные реалии: сейчас, благодаря социальным сетям, оперативной обмене любой информацией, весь мир превратился в одну большую общину и нам регулярно приходится доказывать свой статус.

Известный американский психолог Альберт Эллис ввел интересное понятие — musturbation (долженствование). Это настойчивая уверенность в том, что что-то обязательно должно быть именно таким, какое оно есть сейчас. То есть вы ходите на нелюбимую работу, потому что так того требует долженствование.

Примеры долженствования:

Все это приводит к тому, что вы пытаетесь свою жизнь вогнать в жесткие рамки. Кроме того, ваш супруг/супруга должны вести себя тоже должным образом, и дети, и начальник... и в целом, все окружение, а это от вас не зависит и идет в разрез с вашими представлениями идеальной жизни. Мы живем с этой раздвоенностью, которая и приводит к эмоциональному выгоранию.

— Всякий раз сталкиваясь с реальностью, которая доказывает вам, что идеальный образ недостижим, вы получаете некий «укол», а критик получает возможность показать вам, что что-то идет не так. Эта штука копится внутри. До какого-то определенного момента мы можем ее контейнировать, как говорят психологи, но когда-то энергии не хватает, потому что нам не просто нужно ее спрятать, нам нужно ее спрятать так, чтобы ваше эго об нее не спотыкалось. Нам нужно ее куда-то залакировать, смазать и на все это нужна энергия. Как только она закончится, появятся симптомы эмоционального выгорания, — рассказывал на вебинаре Илья Мутовин.

Илья Мутовин предлагает составить два списка: что вам дает энергию и что у вас отнимает энергию. При этом одно и то же действие может быть в обоих списках. Например, игра с детьми и дает энергию, и отнимает ее, однако, в этом случае стоит прописать, какое именно действие предшествовало взаимосвязи с вашей энергией (Пример: отдаю энергию во время игры с детьми — при сборе игрушек). Итак, у вас есть два списка. Как вы его воспринимаете? Тот, где перечислены действия с благами для вашей энергии, — хороший, второй — плохой. Однако это не так. Есть энергия, которую мы тратим, а есть та, которую мы теряем. Разграничьте эти понятия, и выделите их в своем списке.

После составления списков вам необходимо разработать некий баланс для себя. Утром вы подняли свою энергию вкусным завтраком и настроились на рабочий день. Около 9 утра вы сели за работу, запаса энергии вам хватило на 2 часа, вы начали чувствовать небольшую усталость. Теперь время поднять энергию действием, из первого списка: походить 2-5 минут, выпить кофе, сделать зарядку и так далее. После этого — снова за работу. Стройте свой рабочий день с перерывами на пополнение энергии. Вам нельзя уходить в «красную зону», иначе восстановить энергию так просто уже не удастся. При эмоциональном выгорании вы почти постоянно находитесь ниже 0. Кроме того, в таком состоянии вы чувствуете, как ваше энергия в течение дня падает, а в конце вечера вам не хватает сил даже на банальные вещи.

Итак, мы добрались до самой интересной части. Вы отметили у себя больше половины перечисленных выше симптомов выгорания, а то, что прочитали — как будто с вас списано, у вас возник вполне разумный вопрос — что делать?

Илья Мутовин отмечает, что решать проблему эмоционального выгорания необходимо комплексно. Он составил пошаговую инструкцию, как выбираться из состояния эмоционального выгорания.

Если вы чувствуете себя очень плохо, и вашей энергии с трудом хватает, чтобы жать клавиши компьютера, то начинайте с простого — отмечает цвета, звуки, запахи и ощущения, но делать это надо осознано. Оглядитесь по сторонам: какие предметы вас окружают, какие у них формы и какие цвета, прикоснитесь к ним, какие они на ощупь и так далее. Но здесь нужно быть очень осторожными со звуками. Это не о музыке, которая будет, скорее всего, для вас обычным фоном для очередных своих негативных мыслей. Откройте окно и прислушайтесь к «голосу» улицы, но не давайте оценочных красок (автомобиль едет «быстро»).

Вы чувствуете себя немного лучше, чем описано в первом уровне, но у вас все еще не хватает энергии. Тогда занимайтесь бытовой медитацией. Это, опять же, повседневные ваши дела, но с осознанием, концентрацией внимания на ощущениях. Например, во время принятия душа прислушайтесь к тому, что вы чувствуете, как вода стекает по вашей коже, прогревает тело и так далее.

Для продвинутых — медитации. Если вам нужно поднять энергию, восполнить «пробелы», отдохнуть, то попробуйте медитировать. Единственное табу на мысли во время медитации — планирование дня, вечера, решение бытовых проблем, так ваши мысли опять же будут крутиться вокруг проблем.